Piani di dieta di due settimane per i calciatori

Il calcio – o il calcio negli Stati Uniti – è uno sport che richiede la resistenza parziale di parti, il movimento plyometrico e la forza. Un calciatore richiede calorie in più per alimentare le sessioni di addestramento e le partite competitive. Secondo il Consiglio Americano sull’esercitazione, un atleta competitivo può richiedere fino a tre volte quante calorie al giorno come una persona moderatamente attiva. Perdere qualche chilo e mangiare sano può migliorare il tuo gioco e aiutarti ad essere un migliore calciatore. In due settimane ci si può aspettare di perdere da due a quattro libbre con una pianificazione attenta e scelte alimentari più sane.

Linee guida per la dieta a due settimane

Poiché non esiste un piano di dieta ufficiale di due settimane per i calciatori, la scelta del tempo può essere puramente indiretta o conveniente. Se hai 14 giorni prima di una grande competizione o vuoi ottenere la tua squadra in forma migliore e hai due settimane per farlo, il primo passo è quello di pianificare la dieta dall’inizio alla fine. Alcune regole fondamentali da attuare nel piano di dieta includono assicurarsi che solo gli alimenti più sani siano consumati, che si mangia basati sui livelli di attività e per mantenere coerenti i tempi del pasto.

Scegli Cibi sani

Ogni pasto dovrebbe venire caricato con proteine ​​e carboidrati complessi. Come calciatore si contano su carboidrati per tenerti alimentati durante le lunghe partite da due a tre ore. Scelte eccellenti per i carboidrati includono frutta, verdure, riso bruno, farina d’avena e cereali integrali. Buone scelte per le proteine ​​includono pesce, pollo, tacchino e uova. La proteina è importante per la costruzione muscolare e la forza. Costruire i muscoli delle gambe forti vi aiuterà a calci più duro e più lontano. Ottieni circa il 35 per cento delle vostre calorie giornaliere dalle proteine, dal 10 al 15 per cento dai grassi sani e dal 45 al 50 per cento dai carboidrati. Se trovate fatica durante le partite, prova a aumentare l’assunzione di carboidrati pochi giorni prima della partita e dopo le sessioni di allenamento. Secondo l’Associazione Nazionale di Forza e Condizionamento, i bassi depositi di glicogeno nei muscoli possono causare debolezza e affaticamento muscolare.

Mangia basata sul livello di attività

Il tuo piano di dieta dovrebbe ricostituire le calorie bruciate durante l’allenamento ei processi metabolici quotidiani. L’assunzione calorica effettiva sarà unica al tuo metabolismo individuale, all’età, al sesso e ai livelli di attività. Ad esempio, se attualmente bruciate 1.000 calorie al giorno dalla formazione e altri 2.000 dai normali processi metabolici, dovresti consumare almeno 2.500 calorie. Mangiare meno di questo ti lascerà stanco durante la formazione e la concorrenza. È essenziale che la vostra dieta abbia abbastanza calorie per fornire carburante ai muscoli funzionanti. Non mangiare abbastanza come un atleta è di solito peggio che mangiare troppo. Perderai il peso ma soffrirete di una lieve malnutrizione, di affaticamento e di atrofia muscolare. Una buona regola per un calciatore è quello di mangiare 500 calorie più che il tuo corpo ha bisogno di funzionare normalmente. Regolare i tuoi livelli di energia e il progresso della perdita di peso.

Tempi del pasto

La tua dieta del calciatore di due settimane dovrebbe concentrarsi sul mantenere i vostri pasti coerenti e diffondersi il più possibile uniformemente durante tutto il giorno. Adegua solo le calorie necessarie, ad esempio aumentando l’assunzione di carboidrati prima dell’allenamento. Secondo il College americano di medicina sportiva quando si fornisce il tuo corpo con calorie in momenti specifici del giorno, inizia a mantenere un record interno e si adatterà in base a questo calendario. Ciò può aumentare il tuo metabolismo e aiutarti a bruciare calorie in modo più efficiente. Aderire a queste linee dietetiche per due settimane dovrebbe essere abbastanza tempo per aiutare a migliorare la tua salute, il livello energetico e ridurre la percentuale di grasso corporeo.