Il modo migliore per ottenere la tua resistenza alla corsa verso l’alto

Se l’esecuzione bussa il vento da te, non rinunciare. È possibile aumentare la tua resistenza, costruire la velocità e raccogliere il ritmo combinando l’allenamento ad intervalli ad alta intensità e la formazione di resistenza. Prima di percorrere la strada, investite in un paio di scarpe da corsa che forniscono un ampio assorbimento degli urti, poi è alle corse.

Formazione al Max

La resistenza aerobica è misurata come il VO2 max, ossia la quantità massima di ossigeno in grado di utilizzare durante l’esercizio vigoroso. VO2 max è determinato dall’efficienza del sistema cardiovascolare nell’erogazione di ossigeno ai muscoli e dalla capacità delle singole cellule muscolari di utilizzare l’ossigeno per rendere ATP l’unità fondamentale di energia che rende i tuoi muscoli contratti. Sia la funzione cardiovascolare che la vostra capacità cellulare sono rafforzati attraverso la formazione.

La resistenza va alla distanza

La formazione di resistenza, chiamata anche formazione continua, prevede contrazioni contingenti muscolari ritmiche sostenute durante una durata prolungata di tempo a un’intensità uniforme. L’esecuzione viene tipicamente eseguita ad intensità continue, che vanno dal 35 al 65 percento della frequenza stimata massima stimata. Secondo uno scienziato di esercitazione Len Kravitz, PhD, la formazione di resistenza migliora la tua funzione cardiovascolare in diversi modi, tra cui l’aumento della massa muscolare e dello spessore della parete ventricolare, rendendo il cuore più potente, aumentando il volume di colpo, ossia la quantità di sangue ossigenato espulso Battuto dal ventricolo sinistro e aumentato volume della camera e dilatazione del ventricolo sinistro, il che significa che è disponibile più sangue per stroke. Estendere la durata delle tue correzioni aumenterà la resistenza cardiovascolare o la resistenza.

Intervalli su Ante

La formazione intermedia è costituita da esplosioni di attività di intensità massima intersperse tra intervalli di “riposo” dell’esercizio continuo. Uno studio norvegese 2007 di giovani sani pubblicati in “Medicina e Scienza in Sport e Esercizio” ha paragonato gli adattamenti fisiologici dalla formazione continua ad adattamenti dall’allenamento a intervalli. Hanno trovato che l’addestramento di intervallo ha avuto un effetto più profondo sul miglioramento VO2 max della formazione continua. Secondo Kravitz, l’addestramento di intervallo può ottenere adattamenti simili e talvolta superiori alla formazione di resistenza in un periodo più breve. Adattamenti di formazione a intervalli includono una densità mitocondriale maggiore nelle cellule muscolari in cui viene prodotta l’energia aerobica, un aumento del metabolismo dei grassi, risparmiando il glucosio e migliorando la funzionalità della fibra muscolare di tipo l.

Mescolare a Max It

Ci sono molti modi per approfondire l’addestramento dell’intervallo. Lo studio norvegese ha istituito due gruppi di formazione a intervalli. Un gruppo è andato all-out per 15 secondi, poi corse a un ritmo “riposo” per 15 secondi, ripetendo per 47 cicli. L’altro gruppo ha eseguito quattro cicli alternando lo sforzo totale per quattro minuti, con intervalli di riposo di tre minuti. Ogni gruppo ha raggiunto una media di circa 5,9 chilometri per sessione di addestramento e ha fatto tre sessioni alla settimana per otto settimane. Entrambi i gruppi hanno notato miglioramenti significativi in ​​VO2 max, con il gruppo che esegue intervalli più lunghi che mostrano il miglior miglioramento. Per sviluppare il proprio programma di intervallo, iniziare con cicli di riposo più lunghi e cicli più brevi ad alta intensità. Ad esempio, provare due minuti di intensità moderata in esecuzione al ritmo preferito, quindi sprint all-out per 30 secondi. Mentre la tua resistenza migliora, allungare gli intervalli di sprint e abbreviare i tuoi intervalli di riposo. Per migliorare la tua resistenza e andare in lontananza, provare le sessioni di allenamento intervallate alternate con una formazione continua di resistenza.