La frequenza cardiaca consigliata

La frequenza cardiaca è un termine usato per definire il numero di volte in cui il cuore si batte in un minuto. Quando esercitate, questa velocità si accelera per fornire al vostro corpo una quantità sufficiente di sangue ricco di ossigeno. Le raccomandazioni per una frequenza cardiaca sicura durante l’esercizio fisico variano in base alla tua età e al livello generale di idoneità.

Battiti del cuore a riposo

A riposo, il cuore umano medio sano batte tra 60 e 100 volte al minuto. Se sei un atleta addestrato, il tuo tasso di riposo può arrivare a 40-60 battiti al minuto. Oltre al livello di condizionamento fisico, i fattori che possono aumentare o abbassare la frequenza cardiaca di riposo includono la dimensione e la posizione del corpo, lo stato emotivo e l’uso dei farmaci, nonché la temperatura dell’aria dell’ambiente immediato.

Frequenza cardiaca massima

Prima di esercitarti, è necessario calcolare la frequenza cardiaca massima, un termine che descrive il tasso più elevato a cui il tuo cuore può battere in modo sicuro. Per determinare questa percentuale, sottrarre l’età corrente dal numero 220. A seconda del tuo livello di fitness, dovresti mirare ad esercitare ovunque 50-85 per cento di questa tariffa massima. Durante l’esercizio, è possibile misurare la frequenza cardiaca prendendo il proprio impulso in qualsiasi zona in cui il sangue in un’arteria fluisce vicino alla superficie della pelle. La Medline Plus della Biblioteca Nazionale della Medicina Americana elenca le posizioni per controllare il polso che comprendono i polsi, il collo, i templi e l’inguine, nonché le spalle delle ginocchia ei lati interni o le parti superiori dei piedi.

Frequenza cardiaca target

Il livello di sforzo consigliato durante l’allenamento è chiamato la frequenza cardiaca target, secondo i Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie. Tipicamente, se sei nuovo per esercitarti, dovresti puntare ad un tasso di circa il 50% della tua capacità massima. Come si abitua all’esercizio regolare, è possibile aumentare il tasso fino al limite massimo dell’85% della capacità massima. Una volta possibile esercitare in sicurezza l’85% della capacità, è possibile ridurre il livello di sforzo cardiaco e mantenere i benefici delle attività fisiche.

Misura alternativa

Se controlla il tuo impulso durante l’esercizio è impraticabile o inattivo, puoi anche stimare il tuo livello di sforzo misurando la tua capacità di parlare durante l’esercizio. Se si può tenere una conversazione durante l’esercizio, probabilmente si esercita in una buona salute. Tuttavia, se hai abbastanza energia per cantare, probabilmente puoi lavorare più duramente. Se non riesci a parlare affatto o se hai difficoltà a toccare il respiro, abbassa il tuo sforzo ad un livello più accettabile.

Consultare il medico

Se prendi farmaci per l’alta pressione sanguigna, puoi diminuire i livelli pratici sia per le tue frequenze cardiache che per quelle più fornite. Chieda al vostro medico di consulenza in queste circostanze. In alcuni casi, si può avere una frequenza cardiaca di riposo che è pericolosamente alta o bassa. Se il tasso è costantemente superiore a 100 bpm o inferiore a 60 bpm, consultare il medico in merito alla sicurezza dell’esercizio.